营养助力中考

中考临近，考生们该怎么合理的膳食，可能困扰了很多考生家长。那么对于学生来说，什么样的食谱才算营养呢?我们给大家分享一周食谱参考，关于考试前的饮食有哪些误区呢?我们给考生题几点建议。

考生营养需要

考试期间大脑处于高度紧张状态，对氧和某些营养素需求比平时增多，大脑对缺氧非常敏感，会感到头昏脑涨，思维逻辑能力下降，容易打瞌睡。人体对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、各种维生素和铁的需要量增加。要遵循平衡膳食的原则，三餐分配要合理，摄入充足的食物，保证优质蛋白质的摄入。为了更好地迎战中考，家长可以投其所好，选择一些孩子爱吃且富含营养的食物，变换花样，巧用健康烹调方法，保证大脑有足够的能量和营养使记忆力、反应处于最佳状态。

三餐如何合理营养搭配，才能满足考生营养摄入？

◆营养早餐搭配好，助力开考：第一考语文，语文需要记忆与理解的题目繁多，考试期间大脑要活跃，需要大量的糖供给大脑，血糖是大脑唯一能利用的能量物质，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午开考考生血糖水平降低，会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考生正常发挥。因此家长一定要叮嘱孩子吃好早餐，注意早餐搭配，考分加倍。

◆午餐别吃太饱：有研究显示，同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦。因此建议，孩子在考试期间午餐七八成饱，避免影响饭后的休息，午休后宜少量加餐，以水果、坚果为宜，不宜喝一些冰凉饮料，以免影响胃肠道情况，出现腹泻，耽误考试。

◆晚餐也别吃太饱避免影响饭后的学习与休息，尽量选择易消化食物，恢复脑力，可多选优质蛋白的食物：如鱼、虾、鸡肉、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，可以增强记忆力。

◆三餐适当吃粗、杂粮：如小米、玉米、燕麦片、番薯等。此类食物含有丰富的VB1和膳食纤维，可促进食欲、促进糖代谢，帮助大脑利用血糖产生能量。

◆补充维生素C：人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以考生营养食谱应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。每天需要500克蔬菜和200-350克水果，最好有300克以上的绿叶蔬菜和深色叶类蔬菜如茼蒿、南瓜藤、番茄、青瓜等，水果每天1-2个品种，可选择现在上市的西瓜、山竹、荔枝等应季节的时令蔬果。

◆保证矿物质的摄入：如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品，提供钙、碘、磷、铁等元素，防治神经衰弱。多吃含铁丰富的食物，当体内铁的含量轻微不足时，思考力和记忆力会有所下降，含铁较多的食物有动物肝、动物血、蛋黄、红枣、豆类等。

考前饮食误区

◆考前盲目进补：不要过分迷信依赖健脑益智品，只要科学、合理安排好一日三餐，人体所需的各种营养素都能满足。如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的心愿适得其反。

◆餐餐大鱼大肉：学生中考期间不要大鱼大肉，因为孩子的肠胃不一定习惯，弄不好反而导致腹泻、不舒服、消化不良等现象。考生压力越大，就越需要吃清淡简单的食物，尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

◆误乱喝提神饮料：很多考生以为喝浓茶、咖啡或红牛等就能提神醒脑，虽然喝浓茶或咖啡有即时提神的效果，但实际上在透支我们的体力，这类饮料食用过量的话，也会影响营养物质的吸收，还会影响到晚上的睡眠。若要提神，建议喝些淡茶。

◆进食难消化的夜宵：很多考生习惯熬夜，临睡前饿了又吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响睡眠。

◆喜欢甜食：很多女生会觉得甜食解压。但是血糖反应过高的食物，不利于大脑的思考。研究发现高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，碳水化合物的别名是糖类化合物，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应品种的大米比低血糖反应的大米，感觉困倦的时间会显著提前，甜食就更加了。而且甜食还会引起胃管反流、反酸。因此，孩子考试期间，应尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

◆考前食谱变化大：考前大换食谱是考生饮食大忌。食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。尤其在考前三天，不要突然给孩子准备一些不熟悉或不经常吃的食物。

最后注意卫生问与休息

不要在无证小摊上买东西。不吃或少吃冷饮，可在家里准备一些绿豆汤、新鲜水果用于解渴。

除了饮食营养，考生应该还要注意休息。充足的睡眠不仅能消除大脑疲劳,提高效率,对保护脑组织细胞亦有裨益,还有助于将已获得的知识信息牢固在大脑的“记忆仓库”中。

愿每位孩子在合理营养饮食陪伴下考出理想成绩，走向人生的又一个新起点！

一周食谱参考：

（临床营养科  黄晓铃）