营养知识知多少——膳食纤维的作用不只是减肥

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为不能被人体消化吸收的植物性食物成分，包括纤维素、半纤维素，果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；另一种是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖与木质素。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。

二、膳食纤维有什么作用？

（一） 维持正常肠道功能：膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间，促进肠蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，稀释大肠内容物，增加粪便体积。膳食纤维有缓泻作用，防止习惯性便秘、痔疮等作用。

（二）降低血清胆固醇，预防胆石形成：膳食纤维可结合胆酸，故有降胆固醇作用。膳食纤维能阻碍消化道内脂肪微粒体的形成及胆固醇肠肝循环，也与肝内胆固醇合成受阻有关。大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。

此作用以可溶性膳食纤维如果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显，而非水溶性膳食纤维。

（三）对餐后血糖及胰岛素水平的影响：可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度，降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。对糖尿病患者特别是非胰岛素依赖者，抗性淀粉最主要的作用是对饭后血糖的影响。

 (四）控制体重：膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积，增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。

（五）调节肠道菌群，促进结肠功能：膳食纤维通便，可及时稀释潜在的致癌有毒物而抑制结肠癌等的发生。另外，肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性粪固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能是致癌物。膳食纤维可借其吸水性，扩大粪便体积，缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触，从而减少产生癌变的可能性。

三、膳食纤维那么多的好处，那我们该怎么吃？

中国营养学会建议，成人以每日摄入25 – 30克膳食纤维为宜。

四、什么食物富含膳食纤维？

1.粗粮，如小米、燕麦、大麦、荞麦、玉米等，粗粮的皮当中都含有丰富的膳食纤维。

2.水果，有苹果、香蕉、梨等，此类的水果皮都是一些不溶性膳食纤维，而果肉都是可溶性膳食纤维。

3.蔬菜，如菠菜、白菜、韭菜、芹菜等，这些蔬菜中含有的膳食纤维相对丰富一些。

（临床营养科  滕海慧）