上交叉综合征

“长期低头玩手机？小心上交叉综合征！”

科技在发展，社会在进步，人手一台手机，一台电脑，让我们生活变得丰富多彩。

但是！这些科技给我们生活带来便利的同时，也带来了健康隐患！

请大家看看下面几幅图，里面有没有你呢？

低头玩手机

回家就躺着，靠在床头玩手机

伏案工作/玩电脑

不正确的坐姿

有的话就要注意了，这些姿势都是错误的❌

长期各种不良的姿势等因素，会形成颈、胸、背的特定肌肉失衡模式，造成关节功能紊乱，使颈椎及胸椎的生理曲度发生改变，引起头部前伸、圆肩、驼背、翼状肩等一系列形体的变化。也就是我们说的“上交叉综合征”

这个症状严重的话，会让我们感受到强烈的肩颈不适，甚至会导致严重的颈椎病，影响颈椎的供血，引起头晕头痛、肩手麻痛。也会影响骨骼发育，造成身高的改变，影响美观等问题，长此以往还会造成心理问题。女性还可能因此出现乳腺增生或结节。对我们的健康造成很大的隐患。

造成上交叉综合征的常见诱因：

1、长期以不良姿势伏案工作学习

2、身体营养因素：缺乏钙的吸收

3、疼痛

4、自卑的人群

5、健身人群，过度锻炼胸部肌肉却忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群

6、青春期女生，羞于展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰，造成含胸驼背的问题。

以上诱因会造成肌肉失衡。主要见于胸部的肌肉紧张，而背部的肌肉松弛拉长。如胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜方肌上束、斜角肌等变紧张，而后背的菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等变得松弛无力。从而造成圆肩、驼背、头前倾这样的不良体态。

预防和纠正上交叉综合征的一些简单方法

1、纠正不良姿势：工作学习时选择合适自己的椅子，减少伏案的坏习惯，挺胸抬头，将肩膀打开。每半小时可以起来活动一下，做抬头、伸展等动作。不要如上图一样靠着床头玩手机。

2、运动训练：放松紧张的肌肉，强化薄弱的肌肉，伸展过度后曲的胸椎。

1）、胸大肌牵拉

肩部外展90度，屈肘90度，将前臂紧贴于门框，弓步站立，身体缓慢向前压至胸部肌肉产生牵拉感。维持10-15秒，可连续进行5-10次牵伸。

2）、斜方肌上束牵拉

坐位或站立位，收紧下颌，头部向左旋转45°，左手放在头的右后方并缓慢用力使头看向左下角。感受右侧肩颈部的牵伸感。略微低头，不要耸肩。动作缓慢，如有头晕等不适应立即停止训练。维持10-15秒，可连续进行5-10次牵伸。

3）、强化颈部深层肌群

站立或者俯卧位，用手或者弹力带抱于枕部，收紧下颌，头部水平向后发力进行对抗。对抗过程中不引起颈椎的活动，对抗缓慢发力，不适即停。维持10-15秒，10次/组，可连续进行1-2组。

4）、肩关节外旋肌力训练

坐位或站位，躯干挺直，上臂紧贴身体并屈肘90°，双手握住弹力带两端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。维持3秒/次，10次/组，可连续完成2-3组。

注意！以上动作需按照指导要求来做，遵循循序渐进原则，根据自身情况进行调整。如出现异常疼痛等不良反应，应立即停止活动。如自身症状严重，请在专业人士指导下进行练习。

参考文献：

1.肌肉能量技术联合常规康复训练治疗上交叉综合征患者的疗效观察[J].中华物理医学与康复杂志

2.运动机能贴布治疗上交叉综合征的效果[J].中国康复理论与实践

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