带您了解下交叉综合征

下交叉综合征（LCS）又称为骨盆交叉综合征，由肌肉系统的失衡而引起的骨盆及下肢的运动链受损而导致的症候群，常常会累及下腰部、骨盆、髋、膝及踝关节，是一种人体姿势异常的体征。

首先我们需要知道正常情况下身体姿势是什么状态，从侧面看整个身体：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。

下交叉综合征明显的特点是骨盆前倾和腰椎前屈过大，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态。

长此以往就导致了肌肉的不平衡，如果经常保持这样的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，引起疼痛；同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节过伸，影响整体姿势。

人体重心的位置最理想的状态是放在骶椎第二节，最符合人体力学，避免运动时产生伤害。重心位置出现偏离就会出现骨盆前倾、后倾、旋转，任何一种骨盆位置的偏差都会带来健康问题。

给大家科普一个知识：什么是肌肉的交互抑制呢？即当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制对这块肌肉的拮抗肌的控制。长期久坐患者，因为髋关节长时间保持屈曲的状态，处于紧张缩短，臀大肌长期保持拉长无力状态。

骨盆能够维持在正常姿势，是因为骨盆的 4 大肌群互相拮抗。

腹直肌向上牵拉骨盆前下部，髋屈肌向下牵拉骨盆前上部；在骨盆后面，股后肌群向下牵拉骨盆后下部，竖脊肌则向上牵拉骨盆后上部。

站立时，缩短的髋屈肌将骨盆牵拉为前倾姿势（即骨盆的前、上部分向前、下方方旋转），骨盆前倾时，骨盆前部和上部会向前、下方旋转，可假想为桶中水的前部分溢出，骨盆前倾会增加了脊柱前弯的患病几率；而骨盆后倾时，骨盆上部和后部会向后、下方旋转，可假想为桶里水的后部分溢出。

我们简单的了解下交叉综合症，接下来我们可以进行简单的居家自测，自己是否在不知不觉中已经患上下交叉综合征了呢？（仅供参考，如严重者可至医院咨询就诊）。

那么如何纠正下交叉综合症呢？我们可以通过一些姿势来调整，肌肉的牵伸放松，肌肉的力量训练来改善骨盆前倾等异常姿势：

一、髂腰肌牵伸：由于长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。

二、背部肌肉伸展：腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

方法：可以采用跪式伸展动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起；可以用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效起到放松腰部肌肉的作用。

三、臀肌及大腿后群练习：由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。

方法：充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组15个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

四、核心力量训练

（1）卷腹：仰卧位，将身体抬至与地面成约45度，保持5-10秒，10个一组，重复3-5组。注意：双手环抱颈部保护颈椎，当身体向上移动的角度过大时，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

（2）平板支撑：手肘与双脚支撑身体与地面上，身体与地面保持平行，注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。一次30秒，5次一组，重复2-3组。

提示：在运动前做好准备活动，使肌肉灵活起来起到保护作用。以上这些练习可以帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题，希望可以帮助到相关患者。

大家若有时间，尽可能进行一些能坚持下来的运动，并且养成运动的好习惯，能够有效预防许多疾病，毕竟生命在于运动，大家一起动起来哟。

参考资料：

张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019(10):63-66.

刘声侠. 下交叉综合征运动干预研究[D].江西师范大学,2020.DOI:10.27178/d.cnki.gjxsu.2020.000841.

胡纯,任弘,赵元慧,高放,崔博文. 8周功能性训练改善女大学生下交叉综合征骨盆前倾角度及动态平衡能力的效果研究[C]2022:116-117.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.005004.

周丽蓉. 青年女性A型下交叉综合征功能特征分析及其康复干预效果研究[D].西安体育学院,2020.DOI:10.27401/d.cnki.gxatc.2020.000097.（康复医学科 黎霜霜）