世界睡眠日——关注睡眠健康

世界睡眠日是每年的3月21日。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项标准。2003年中国睡眠研究会把“世睡眠日”正式引入中国。2017年世界睡眠日的主题是：健康睡眠，远离慢病。今年世界睡眠日的主题：加入睡眠世界，保持你的节奏去享受生活。

美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，目前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议：新生儿每天应睡时间为14至17小时；成年人为7至9小时；而65岁以上老年人为7至8小时。人们生命中三分之一的时间在睡觉。上班时间会忍不住憧憬可以懒在被窝里的周末，睡眠和食物、水、空气一样，是人们生存关键。以前的研究已经证实，睡眠缺乏会使人发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险，缩短寿命。

根据祖国医学理论，春夏宜晚睡早期，每天5-7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7-8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8-9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。阳光充足，天气炎热的日子，睡眠短；气候恶劣的天气，如下雨天，气温较低的冬季，睡眠时间长。随地区海拔增高，睡眠时间稍有减少；随纬度的增加，睡眠时间稍有延长。

均衡的饮食可改善睡眠，建议吃些改善睡眠的食物。促进睡眠的食物因素有：色氨酸、谷物、钙质、低蛋白质。

1、色氨酸  它可以促进血清素和褪黑素的分泌，调节人体的生物钟，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽类、核桃、香蕉、蜂蜜等，其中牛奶和禽肉类最为著名。

2、谷物  它含碳水化合物的食物通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。因此，牛奶煮燕麦这样可以给你睡眠加分。

3、钙质  钙元素可以影响人的睡眠质量。钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量降低。如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

4、低蛋白质  因为富含蛋白质的食物难以消化，会对消化的速度降低50%。因此，睡前不需要食用高蛋白食物，适量就好。

而影响睡眠的因素有：高脂肪、咖啡因、辛辣刺激、睡前大量饮水。

除了食物因素以外，我们养成良好生活习惯，每天下午半小时以上的有氧运动，十一点之前进入睡眠，保持良好的心态，乐观积极的面对生活。只有这三方面共同作用才是提高睡眠的良方。（临床营养科 孙桂丽 黄晓铃）