减重期间选择健康食物的关键

屏幕前的你，如果想要减重，只要在搜索引擎中搜索“减重食谱”，就会跳出来各种各样的让人眼花缭乱的饮食建议。这些食物选择背后的原理、核心秘诀是什么呢？——答案是营养密度！这可是减重期间选择健康食物的关键法宝。

一、什么是营养密度？

营养密度是指单位热量食物中重要营养素（如蛋白质、矿物质、维生素等物质）的含量。例如，热量为100大卡的鸡胸肉和鸡汤中，前者含有蛋白质约20.8g，后者仅含有蛋白质约4.8g，那么前者的营养密度更高一些。食物的营养密度越高，意味着在相同的热量摄入下，我们能够摄取到更多的身体必需营养素，性价比更高、更划算。

在减重期间选择高营养密度的食物，能够帮我们获得身体需要的必需营养素来助力糖、脂肪的代谢，避免营养不良，同时摄入更少的能量用于制造能量缺口，帮助减轻体重，可谓是一举两得。

二、如何选择营养密度高的食物？

（一）选择新鲜的蔬菜和水果

蔬菜和水果是营养密度非常高的食物。它们富含各种维生素、矿物质和抗氧化剂，对身体健康至关重要，500g的绿叶蔬菜和200g的苹果提供的能量都只有90大卡。尽量选择深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，它们通常比浅色的果蔬含有更多的营养素。

（二）选择全谷类食物

全谷类食物如燕麦、全麦面包和糙米等，相比精米白面，在能量相等的情况下可以提供更多的纤维、维生素和矿物质。全谷类食物的升糖指数低于精制谷物，有助于减少胰岛素的分泌，控制血糖水平，提供更好的饱腹感、更平稳的情绪和更少的餐前饥饿感。

（三）优质蛋白质摄入

没有蛋白质就没有生命，蛋白质是人体所需的重要营养素，它能够帮助维持肌肉、促进新陈代谢、提供饱腹感和免疫力。减重期间，选择荤食时，建议选择脂肪含量更低、蛋白质含量更高的食物，比如更多的选择鱼虾、禽肉、牛腱子肉、大豆制品、低脂牛奶，少选择猪肉、全脂牛奶，弃低营养密度的肥肉。

（四）适量摄入健康脂肪

虽然我们需要适量控制脂肪摄入，但是健康脂肪对皮肤屏障、视网膜、大脑等功能也非常重要。选择富含健康脂肪的食物，如鱼类、亚麻籽油、坚果和鳄梨等，它们能够提供必需脂肪酸，并具有抗炎作用。

（五）少摄入加工食品和高糖饮料

加工食品和高糖饮料通常含有大量的糖、盐和不健康的脂肪，提供大量能量的同时却缺乏身体必需营养素，尽量避免摄入这些低营养密度甚至0营养密度的食物，以免增长体脂肪并影响身体的代谢引发健康问题。

高营养密度这个保持身体健康的法宝，你，学会了吗？

（临床营养科  杨榕桂）