七个小妙招帮你解决下背部疼痛

也许你可能经常出现下背部的疼痛，并为此感到疑惑，为什么下背部会疼呢？

引起下背部疼痛的最常见原因就是各种姿势产生的压力。正因如此，长期坐姿不正确、工作时长时间弯腰、搬重物、站立或睡眠姿势不正确等都会引发下背部疼痛。下文会通过教你几个动作来缓解下背部的疼痛，本次练习的目的在于消除疼痛，并且尽可能完全恢复下背部的功能，或者在条件允许的情况下尽可能恢复下背部的活动能力。如果你只为了消除疼痛而练习，将动作的幅度做到感觉到疼痛为止，然后再放松并恢复到开始前的状态。如果你是为了恢复运动能力或缓解僵硬感而练习,那么请尽量将动作做到最大幅度。

在进行练习的同时，日常生活中也要保持正确姿势。即使不再感觉到下背部疼痛，养成保持良好姿势的习惯对预防疼痛复发也是必要的。下面介绍几种防治下背疼痛的针对性练习方法。

练习一、俯卧

动作要领：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧。双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率：练习的频率应该为每天6到8组，中间的时间间隔要均匀。也就是大约每两小时做一次。

练习二、俯卧伸展运动

动作要领：保持练习1中俯卧的姿势，然后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

注意：如果在练习中感觉到突发的疼痛加剧，增大双臂手肘之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的程度。也可以在胸部之下垫一个枕头休息一会儿，等待疼痛减弱。

练习频率：像练习1一样，也是每2小时做一次。

练习三、卧式伸展运动

动作要领：继续保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身即盆骨以上的部分，在做这个动作的同时，注意完全放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展。将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。

注意：如果你感觉到疼痛减弱或者发生集中(或者两者都有)，你可以将这一姿势再多保持一段时间。

练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组

练习四、站立伸展运动

动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做。

练习五、平躺弯曲运动

平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放使双腿靠近胸部。使两膝靠近胸部 抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

注意：在进行本项练习时记住不要抬起头颈部，还有在放下双腿时不要将腿伸直。做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

练习六、坐式弯曲训练

将椅子放平稳，坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。向下弯腰，双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。

注意：练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证证在练习结束时你的背部已尽量弯曲，你的头部已经尽量靠近地面。

练习频率：练习6每组只需做5-6次，每天3-4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

练习七：站立弯曲运动

双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

注意：练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的手指已经尽量靠近地面。

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组。在做过练习7后必须马上做练习3。

在你进行正确的练习之后，可能会由产生新的疼痛，这是正常的，在进行几天的练习之后疼痛会逐渐消失。随着麦肯基疗法的进行，身体的疼痛会由发散性的疼痛逐步集中，可能会让下背部的疼痛集中并且加剧，这是好转的标志，请继续坚持下去。

如果随着练习，疼痛越来越重且越来越发散，请立即停止练习，并咨询专业人士。

参考文献:2019年美国成年人的背部、下肢和上肢疼痛（数据简报编号415）美国卫生与公共服务部。

美国国家运动医学学会）。(2021). 腰椎-骨盆-髋关节复合体的矫正策略在纠正运动训练的要点（第二版，378—383页）。

《麦肯基疗法》罗宾•麦肯基  克格雷•库贝著王小亮译。 2011年金城出版社出版。

（康复医学科 施忠华）