盐，你选对了吗？

盐是日常生活中必不可少的烹调用品，现在市面上盐的品种繁多，低钠盐、低钾盐、海藻盐、加碘盐等，面对五花八门的盐产品，我们应该如何去选择呢？

一、什么是盐？

盐主要由氯化钠组成，也就是食品标签上的“钠”含量指标，1克的盐换算后相当于400毫克的钠。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成年人每日摄入食盐不超过5克，也就是不超过2000毫克的钠。

虽说钠是人体所必需的，但高盐饮食容易导致血压飙升，增加心血管硬化、中风等心血管疾病的风险；损伤胃肠黏膜，容易患胃癌和结肠癌；增加肾排出负荷，容易引发肾病；导致钙的流失，增加骨质疏松风险；增加超重或肥胖的风险。而目前我国人均每天食盐用量约为10.5克，远远超过推荐摄入量，这对人体健康的影响是不容忽视的。因此在食盐的选择及每日用量上更应好好把关。

二、常见的食盐产品

1.低钠盐

低钠盐用氯化钾代替部分氯化钠，从而降低30%的钠含量，而咸味相当，因此可以减少钠的摄入，有效预防高血压，对高血压及健康人群适用。值得注意的是低钠盐含有较多的钾，肾功能不全、高钾血症患者等谨慎使用，避免钾摄入过多又无法有效排出体外而导致心律不齐、心力衰竭等。

2.加碘盐

碘是人体必需的微量元素，缺碘会引起甲状腺激素合成障碍，继而出现甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）和克汀病（“呆小症”）等，对儿童智力和生长发育存在较大影响。成人每日建议碘摄入量为150微克，儿童为90-120微克。能经常食用海带、紫菜等富碘食物的沿海地区居民可根据情况选购无碘盐。如海产品摄入不足或碘缺乏地区的居民，则建议使用加碘盐。市面上的“海藻盐”也是加碘盐的一种。甲状腺功能亢进的患者需要选择无碘盐，同时避免食用含碘高的食物。

3.营养强化盐

市面上可以看到各种“营养盐”，如富硒盐、加锌盐、深井钙盐、以及添加柠檬酸锌、胡萝卜素等营养强化成分的盐产品，但实际上营养元素在强化盐中含量并不高，人体主要还是通过新鲜蔬菜水果、肉类等满足这些营养需求。

4.湖盐、海盐、岩盐、竹盐

这些盐产品只是来源不同，主要成分都是氯化钠，并没有本质的区别。目前尚无任何科学依据支持竹盐有抗氧化、消炎杀菌、排毒减肥作用。每日一杯竹盐水，再加上日常饮食摄入的盐更容易导致盐摄入过量，增加患高血压的风险。

三、如何健康吃盐

1.养成清淡口味，控制每日盐总量。

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成人每日食盐摄入量不超过5克，推荐使用控盐瓶或限盐勺，控盐瓶每按一次为0.5克，限盐勺常用规格为2克，每餐根据用量加入菜肴中。在菜肴快出锅或关火后再加入盐可保持在同等咸度情况下减少盐的用量。应注意包装食品、酱油、蚝油等调味品及外出就餐食用的盐均应包括在5克内。

2.用其他调味品代替盐

烹饪时尽可能保留食材天然味道，可使用醋、柠檬汁、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味品代替盐、酱油、蚝油、鸡精等含钠量高的调味品。

3.注意隐形盐

日常生活中的隐形盐也是值得我们关注的，比如腌制和包装食品等。购买包装食品时可以通过成分表及标签中钠的数值换算出盐的含量。果脯蜜饯、薯片饼干、咸鸭蛋、火腿肠、瓜子等都是“盐值”很高的食物，应尽量控制食用量或尽量选择原味低钠的品种。

尽管盐的种类繁多，但选盐看标签及自身情况，对于大部分人来说选择最便宜的加碘低钠盐就可以了。保持清淡饮食习惯、少吃加工食品，多吃新鲜蔬菜水果有益于身体健康。（临床营养科韦雪静）