告别“X”型腿，居家打造完美腿型

告别"X"型腿，居家打造完美腿型

七月，又到了各位美少女默默大比拼的盛夏！比什么？当然是看看谁肤白貌美大长腿啦。

当身边的小姐妹们都穿着短裙漏着又长又直的双腿出门逛街，你却只能忍受着高温穿着长裤掩盖你的"X"型腿跟在后面帮她们拍照，你不羡慕？你不嫉妒？

别怕，除了感染、创伤、肿瘤、骨代谢等原因导致的病理型膝外翻，你的"X"型腿多半是后天不良生活和运动习惯改变正常力线所致，可以通过运动慢慢纠正。

以下几个动作带你告别"X"型腿，每天抽空练一练，卷死身边小姐妹！

<>1.松解半腱半膜肌<>仰卧伸膝屈髋90°，踝背屈至大腿后侧有明显牵拉感，左右各20~30秒/次，3~5次/日

2.松解屈髋肌群

前方腿屈膝90°，后方小腿前侧平贴床面，髋部下沉，后方大腿前侧感到明显牵拉感

<>左右各20~30秒/次，3~5次/日<>

3.松解阔筋膜张肌

前臂撑于平整面上，侧卧于泡沫轴，来回滚动泡沫轴，左右各20~30秒/次，3~5次/日

<>4.松解髋内收肌群<>足底相对坐于平整面上，上身下压至大腿内侧有明显牵拉感，20-30秒/次，3~ 5次/日

<>5.强化股四头肌<>坐于高度合适的椅子上，屈髋屈膝90°，双踝夹球或重物<>小腿平举至最高处落下，15~ 20个/组，3~5组/日

<>6.强化臀大肌<>俯卧于平整面上，伸膝伸髋至最大角度，左右各15~20个组，3-5组/日

<>7.强化髋外展肌群

侧卧于平整面上，下方腿屈髋屈膝，上方腿伸膝上举至最高处

<>根据自身能力适当增加阻力，左右各15~20个组，3-5组/日

<>8.强化髋外旋肌群

仰卧于平整面上，双膝靠拢，双脚与肩同宽踩于平面，大腿处绑上弹力适中的弹力带，双膝分开至与肩同宽，15~ 20次/组，3~ 5组/日

各位有"X"型腿的小姐妹赶紧练起来吧，但是需要持之以恒，不可操之过急！

参考资料：

1.《青少年健康体能练习塑造良好身体姿态(二)——X型腿的外在表现与纠正训练》

作者： 张梦瑶[1]；王晓光[1]；吴键[2]

作者机构： [1]北京市通州区运河中学,101100;[2]中国教育科学研究院,100088

出版物刊名： 中国学校体育  年卷期： 2020年 第6期

2.浙江大学医学院附属儿童医院. O型腿、X型腿,现在矫正还来得及这些康复训练在家就能做[J]. 健康人生,2019(2):24-26. DOI:10.3969/j.issn.1671-0061.2019.02.008

（康复医学科 郭小凤）