纠正驼背小妙招

您知道驼背的危害吗？大家经常说的要“抬头挺胸”您做到了吗？

随着我国人民生活质量的提高，不管在生活上或者办公中，大家基本都喜欢“怎么舒服怎么来”，却往往在这“舒服”的过程中忽略了自身姿势的变化，从而对自身的健康埋下了隐患。

一、那么什么是驼背？

驼背是一种常见脊柱变形的外在表现，是

胸椎后突所引起体形的改变，主要是由背部肌

肉薄弱、松弛无力所致。在日常中最常见是青

少年驼背，常见的症状有腰背部酸痛、脊柱活

动受限、含胸圆背、背部肌无力等。

驼背对自身健康的危害。

当背部肌肉力量和弹性下降时，使背部肌肉松弛，无

法向后牵拉以维持脊柱的稳定性，脊柱整体就会向前弯曲，

导致体态的变形。长期如此那脊柱的生理曲度将会改变，造

成力学失稳，容易诱发颈、胸、腰椎体的退行性改变，甚至

会压迫到脊髓相关的脊神经，从而出现颈椎、腰椎等一系列

疾病。

2. 因为胸椎的后突，背部肌肉的松弛，出现低头含胸，影响了胸廓活动度的改变，膈肌活动受限，引起呼吸受阻，肺功能下降，人体更容易疲劳乏力，胸闷气短等。严重时胸廓畸形，胸腹相贴，压迫内脏，容易诱发消化系统等疾病。

3.此外，驼背直接影响了人体的外观，“低头

圆背、胸肌无力、小腹外突、个子变矮”，摧毁了

美观。男孩子弯腰驼背就没了自信的气概，女孩子

弯腰驼背不管如何打扮也无法弥补这不良体形。

纠正或预防驼背的训练。

“驼背不仅仅是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现”。现在您还觉得驼背是小事吗！下面给大家推荐几种保护脊柱，纠正或预防驼背的姿势训练，能帮您抬头挺胸，提高生活健康水平。

坐立挺背：

在坐位下，双下肢屈髋屈膝自然放松，背腰部挺直，头部稍微后仰，双手向后握住对侧肘部后贴于背部，使躯干得以伸展，并维持脊柱的正常生理曲度，5-10分钟每次，重复2-3次。

2.懒猫弓背：身体面向椅背，缓慢弯腰，双手搭

在椅背上，让躯干与地面平行，头部可低于双肩，使

肩膀和背部产生拉伸感，以缓解腰背部肌群疲劳，提

高胸椎灵活性，并保持20-30秒后，缓慢还原，每组

6-10次，重复2-4组，注意有明显疼痛立即停止。

3.站立训练：在站立位下后背靠墙，后脑

勺、肩胛骨、臀部、小腿后部、足后跟均贴于墙

壁，眼睛目向前方，下巴保持水平位，头部稍微

往后仰，双肩同一高度紧贴墙面，以维持全身整

体姿势稳定控制，5-10分钟每次，重复2-3次。

4.仰卧伸胸：仰卧位时屈髋屈膝置于床面，把捲成圆筒状的毛巾捲垫在背部，将低一点的枕头垫在头部下方，下巴稍微往喉咙靠近，双手合十伸直举向头顶，尽可能的使腰部贴于床面，使胸前伸展以预防胸椎后突，维持30秒，6-10次，重复2-4组。

除以上练习外，还要注意日常生活及工作中的姿势，生活规律，避免长时间低头玩手机、看书，还要注意桌椅、枕头等高低是否符合自身要求。驼背不仅严重影响自身形象，还对我们的身心健康造成一定的伤害，所以纠正及预防驼背不容小觑，记住这些小动作，及时纠正不良生活习惯，远离驼背，提高自我身心健康。

参考文献：

1、《青少年驼背的医疗体育预防与矫正》.医药卫生科技，熊光明编.2008（16）。

2、《脊柱侧弯的预防与治疗》[M]. 北京医科大学、中国协和医科大学联合出版社 , 叶启彬编。

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