全国爱牙日|倡“三减三健”享口腔健康

2021年9月20日是第33个“全国爱牙日”。主题是“口腔健康，全身健康”。副主题是“从小养成刷牙习惯，一生乐享健康生活”。

为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030）年》和《健康口腔行动方案（2019-2025）年》有关要求，进一步提升群众口腔健康素养水平，促进口腔健康行为，我们提出了保护口腔健康的建议以及通过饮食营养保护牙齿的策略。

一、我们应该如何保护口腔健康，注意以下十条建议：

1.关注口腔健康

龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

2.定期进行口腔检查

建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

3.早晚刷牙饭后漱口

坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。吃任何东西后都应及时漱口，或咀嚼无糖口香糖。

4.提倡使用牙线清洁牙间隙

建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

5.刷牙习惯从儿童养成

0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成。3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙。6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。

6.窝沟封闭预防窝沟龋

6岁左右萌芽的第一恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。

7.使用含氟牙膏预防龋病

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

8.科学吃糖少喝碳酸饮料

建议尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。进食后及时用清水漱口清除食物残渣。

9.定期清洁保持牙周健康

建议每年定期洁牙（洗牙）一次，定期洁牙能够保持牙周健康。

10.牙齿缺失应及时修复

不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行牙齿修复。对于配戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

二、我们如何通过饮食营养来保护牙齿呢？

美国牙科博士Weston Price等研究发现通过食物营养来治疗蛀牙、龋齿的效果能达到90%-95%，甚至更高。

1.通过少吃富含植酸的食物，尤其是在牙齿重新钙化的初始阶段（修复牙洞的初级阶段）。含植酸丰富的食物有谷类、豆浆、种子、白面粉及制品等。

2.多吃含脂溶性维生素（A、D、E、K）和健康脂肪的食物，比如椰子油、发酵鱼肝油、奶制品、肉、海鲜和适量骨头汤（骨头汤不补钙）等。每天要吃煮熟的蔬菜，特别是那种骨头蔬菜汤。

3.不吃糖，保持血糖平衡，从而使足量的钙和磷可以给口腔使用。普通成人钙的摄入量800mg/d，磷的摄入量600mg/d。  

下面这份一日补钙食谱可供参考：300g的牛奶或酸奶能提供300-360mg钙；半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；一两豆制品提供80-100mg钙；一勺芝麻酱提供100mg钙；一把坚果提供10-30mg钙；水果以及其他食物多少也还能补充一些。这样搭配饮食基本能达到800mg的量。

磷的食物来源很丰富，无论是动物还是植物都含有丰富的磷，蛋白质含量丰富的食物中磷的含量也相对丰富。一包100克瓜子仁（约含500mg磷），一块普通大小约100g三文鱼（约含300mg磷），100克猪肝（约含300mg磷），一大杯牛奶（约含磷200mg），其他含磷丰富的食物还有虾皮、黄豆、银耳、花生、猪肝、核桃、香菇、木耳、玉米、猪肾、羊肉、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鲫鱼、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

一般情况下，人体中钙与磷的浓度维持相对恒定，其中任何一方过高或偏低，都意味着失衡，会影响另一方的吸收。

4.适量吃动物内脏，比如骨髓、脑、肾和一些腺体。因为内脏不但可以促进荷尔蒙平衡，还是很好的脂溶性维生素的来源。食用全脂奶代替脱脂奶。

如果有必要的话可以考虑补充营养素，比如：发酵鱼肝油、镁、明胶等。（临床营养科 赵冉冉）

参考文献：

1.Weston A Price. Nutritionand physical degeneration, New York, Paul B. Hoeber, 2014.

2.Nagel,Ramiel, and TimothyGallagher. Cure Tooth Decay: Heal & Prevent Cavitieswith Nutrition. RamiNagel, 2009.

3.【素无尘·专栏】牙医可能也不知道：蛀牙是可以通过饮食自然修复的。中国临床营养网，2017-03-31.